SOPHROLOGIE : 3 EXERCICES DE RESPIRATION POUR UN NOUVEAU SOUFFLE !
Temps de lecture : moins de 5′
Je ne sais rien de vous. Je ne sais pas dans quelle ville ou pays vous vivez, je ne connais pas votre histoire, votre famille, votre caractère, ni l’état émotionnel dans lequel vous vous trouvez mais je suis absolument certain d’une chose c’est qu’actuellement :
Table des Matières ➡️
Vous ne respirez pas comme
vous devriez !
Comment je le sais ? Tout simplement parce que dans notre vie quotidienne, a fortiori en situation de stress ou de tensions extrêmes, nous avons tous tendance à ne respirer qu’à un faible pourcentage de notre capacité pulmonaire.
Les événements de notre vie passée, les mauvaises habitudes posturales, le stress de notre vie trépidante, notre sédentarité… tous ces éléments ont participé à altérer notre respiration tant et si bien qu’aujourd’hui elle est devenue aussi courte et incomplète qu’une respiration de survie.
Fatalité ?
Certainement pas ! Sachez qu’avec un peu de pratique, la sophrologie peut vous aider à corriger facilement ces mauvaises attitudes de respiration et vous permettre de retrouver un nouveau souffle.
Grâce aux 3 exercices faciles que je vous propose dans cet article vous allez pouvoir très rapidement :
- Prendre conscience de votre respiration.
- Oxygéner votre métabolisme et votre cerveau.
- Optimiser votre potentiel respiratoire.
- Accéder à une détente profonde en quelques minutes.
- Favoriser votre endormissement.
- Impulser vos journées sur une base nouvelle dès votre réveil.
- Améliorer votre concentration.
- Vous en servir à tout moment pour diminuer une sensation de stress.
Vous pourrez les adopter séparément ou les enchaîner l’un après l’autre dans l’ordre que je vous propose pour un maximum d’efficacité.
Allez c’est parti ! Levez-vous ! 😄
1. LA RESPIRATION ABDOMINALE
L’objectif de cet exercice est de porter votre attention sur votre diaphragme et vous faire prendre conscience de l’importance de la respiration abdominale. Voici comment y arriver.
POSITION DE DÉPART
Debout, pieds parallèles écartés de la largeur du bassin, le dos bien droit, les épaules relâchées, la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Vous fermerez les yeux tout au long de l’exercice qui est à répéter 3 fois. (Si vous avez des problèmes d’équilibre, restez en sécurité en position assise).
1. Posez une main dans le bas du dos sur vos lombaires et l’autre main sur votre ventre. Abaissez vos épaules.
2. Gonflez votre ventre en inspirant par le nez.
L’objectif est vraiment de sentir la main qui est sur votre ventre se soulever.
3. Soufflez doucement par la bouche en laissant votre ventre rentrer vers votre colonne vertébrale. La main posée dessus accompagne ce mouvement.
4. Reprenez une respiration naturelle…
5. Prenez quelques secondes pour accueillir ces sensations corporelles… Percevez le relâchement de votre ceinture abdominale et les mouvements de votre ventre…
Recommencez 2 fois en prenant bien conscience de cet espace qui augmente entre vos deux mains à l’inspiration et qui se réduit à l’expiration.
2. LA RESPIRATION THORACIQUE
L’objectif de cet exercice est de porter attention sur votre cage thoracique et vous faire prendre conscience de votre capacité à remplir pleinement vos poumons.
POSITION DE DÉPART
Même consigne : debout, pieds parallèles écartés de la largeur du bassin, le dos bien droit, les épaules relâchées, la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Vous fermerez les yeux tout au long de l’exercice qui est à répéter 3 fois. (Si vous avez des problèmes d’équilibre, restez en sécurité en position assise).
1. Posez vos deux mains de part et d’autre de vos côtes.
2. Gonflez votre poitrine en inspirant par le nez.
L’objectif est ici de sentir vos côtes s’ouvrir sous vos doigts au fur et à mesure que vos coudes partent vers l’arrière.
3. Soufflez doucement par la bouche en laissant vos côtes s’abaisser.
4. Reprenez une respiration naturelle…
5. Prenez quelques secondes pour accueillir vos sensations… Ressentez l’ouverture de votre cage thoracique et le mouvement lent de vos côtes…
Recommencez 2 fois en prenant bien conscience de l’amplitude de votre respiration et du volume de votre poitrine.
3. LA RESPIRATION CLAVICULAIRE
L’objectif de cet exercice est de vous faire porter attention sur une partie méconnue et sous-estimée de votre thorax qui est pourtant mobilisée lors d’un cycle de respiration complet : les clavicules.
La respiration claviculaire peut être considérée comme une respiration thoracique haute puisqu’elle va vous permettre de remplir les lobes supérieurs de vos poumons.
Voici le meilleur conseil que je peux vous donner pour bien la ressentir :
C’est la partie de vos poumons que vous remplissez encore lorsque vous pensez qu’ils sont déjà pleins !
Allez-y essayez comme ça… Remplissez vos poumons… Et forcez un peu pour les remplir totalement. Vos pectoraux se soulèvent ? Voilà c’est ça ! 😄
POSITION DE DÉPART
Idem, installez-vous debout, pieds parallèles écartés de la largeur du bassin, le dos bien droit, les épaules relâchées, la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Vous fermerez les yeux tout au long de l’exercice qui est à répéter 3 fois. (Si vous avez des problèmes d’équilibre, restez en sécurité en position assise).
1. Posez vos deux mains sur ces deux petits os saillants juste dans l’axe de votre gorge (en dessous de l’endroit où les hommes nouent leur cravate) : c’est l’attache de vos clavicules.
L’objectif est de prendre conscience que vos poumons peuvent être remplis jusqu’en haut.
2. Gonflez votre poitrine au maximum en inspirant par le nez.
3. Tapotez pendant 4 ou 5 secondes les bouts de vos doigts sur vos clavicules.
4. Relâchez les bras le long du corps en soufflant fort par la bouche.
5. Reprenez une respiration naturelle.
6. Prenez quelques secondes pour accueillir vos sensations et prendre conscience du relâchement de vos clavicules et de l’ensemble de votre buste grâce à la respiration.
Recommencez 2 fois en prenant bien conscience de l’amplitude de votre respiration et du volume de votre poitrine.
BRAVO !
Vous venez de prendre conscience de votre capacité à réaliser une respiration complète !
Vous avez bien mérité de vous allonger ! 😄
Car oui, maintenant que vous avez bien intégré ces 3 phases, il est temps pour vous de récupérer votre nouveau souffle ! Je vous propose de regrouper ces 3 temps de respiration en un seul et même exercice bonus intitulé :
4. LA RESPIRATION COMPLÈTE
Je vous offre ici MA routine respiration-détente absolue que j’utilise chaque jour.
C’est cadeau. Ça fait plaisir ! 🤗
POSITION DE DÉPART
La position idéale pour réaliser cet exercice est d’être allongé et yeux fermés. (Notez que vous pouvez réaliser aussi cet exercice en étant assis mais la position couchée permet de mieux ressentir les sensations quand on débute).
1. Posez votre main droite sur votre ventre et la gauche sur votre poitrine.
2. Inspirez en poussant d’abord votre main droite avec votre ventre.
3. Enchaînez en soulevant votre main gauche avec votre poitrine jusqu’à remplir totalement vos poumons jusqu’aux clavicules (vous savez faire maintenant ! 😉.
4. Expirez lentement en rentrant d’abord le ventre…
… puis en rabaissant votre poitrine.
C’est bon hein ?! 🤗
Je nomme cet exercice très complet et salvateur :
LA VAGUE
Pourquoi ? Parce que si vous l’enchaînez plusieurs fois en rythme vous allez avoir la sensation d’une vague qui parcourt votre corps de haut en bas et de bas en haut.
Pour en être convaincu, regardez la petite séquence animée ci-dessous faite à partir des photos. Je les ai enchaînées à un rythme accéléré et vous allez tout de suite comprendre pourquoi je l’ai baptisée ainsi 😉.
(PS : vous ne le faites pas à ce rythme là hein ?… On est d’accord ?…
C’est juste pour la démonstration 😄)
Je vous conseille de répéter cet exercice 2 fois par jour pendant 5 minutes :
- Chaque matin au réveil sur un rythme soutenu afin de vous dynamiser.
- Chaque soir sur un rythme plus lent, avant de vous endormir, afin de bien vous détendre.
Je vous assure que c’est une impression délicieuse de se sentir synchronisé avec son souffle et cette énergie… aquatique ! Écoutez votre inspiration et vos expirations aller et venir comme le flux et le reflux des vagues sur une plage… Vous allez adorer ça !
Vous pouvez à loisir agrémenter l’exercice avec des courtes rétentions de respiration poumons pleins ou poumons vides afin d’accentuer les sensations de détente.
N’hésitez pas non plus à adopter cette routine à tout moment dans la journée dès que survient un excès de tensions ou un pic de stress.
La mécanique n’est pas forcément facile à intégrer mais je vous assure qu’une fois qu’elle sera ancrée en vous CE SERA POUR TOUJOURS !
Vous adopterez cette routine et elle vous accompagnera le restant de votre vie !
N’hésitez pas à me faire vos retours ou me poser des questions complémentaires en me laissant un commentaire.
N’hésitez pas non plus à partager avec les personnes de votre entourage qui pourraient en avoir besoin.
Bon exercice et bonne détente à tous !
4 Commentaires
Isabelle Burcheri · 18 avril 2020 à 10 h 53 min
Ahhhh! un exercice pour bien respirer. Mais quelle bonne idée de soutenir nos poumons en cette période où respirer le grand air à pleins poumons (justement) est devenu chose rare, sinon impossible! Merci pour cet article et pour les explications détaillées. Avec des vidéos en prime. Celle de la vague est tout simplement édifiante.
Isabelle
Jean-François Clausse · 20 avril 2020 à 8 h 59 min
Merci pour ce gentil commentaire Isabelle ! 🤗
SOPHROLOGIE : VOTRE SÉANCE DE RELAXATION ANTI-STRESS - Ma Petite Voix Intérieure · 14 mai 2020 à 8 h 57 min
[…] vos nombreux retours, il semblerait que vous ayez apprécié mon dernier article consacré aux exercices respiratoires de […]
5 outils pour continuer à avancer même quand l'émotion est trop forte. · 16 mai 2020 à 8 h 33 min
[…] la respiration thoracique à la respiration abdominale. Je vous expliquais tout cela en détail dans cet article avec un exercice qui m’a permis plus d’une fois d’éviter la panique en dominant mon […]